النسخة الورقية
  • الارشيف

العدد 11883 الأربعاء 20 اكتوبر 2021 الموافق 14 ربيع الأول 1443
بحث متقدم

الكلمات الاكثر استخداما

  • 30%
  • الفجر
    4:19AM
  • الظهر
    11:23AM
  • العصر
    2:39PM
  • المغرب
    5:06PM
  • العشاء
    6:36PM

كتاب الايام

ضرورة تغذية العظام

رابط مختصر
العدد 9800 الأحد 7 فبراير 2016 الموافق 28 ربيع الثاني 1437

تشكل العظام الصحية الأساس لحياة مليئة بالصحة والحيوية. ولكن للأسف يعتقد البعض أنه بمجرد اكتمال نمو العظام فإن ذلك لا يستدعي العناية بصحتها وقوتها، وذلك غير صحيح لأن العظام تحتاج إلى دعم دائم لإعادة بنائها بشكل مستمر خلال مراحل الحياة، وذلك يكون من خلال التغذية السليمة التي تمكننا من التمتع بعظام قوية وتجنبنا الإصابة بالهشاشة وضعف التئام الكسور. ومن المعروف أن النظام الغذائي المتوازن الغني ببعض العناصر الغذائية بالإضافة إلى مزاولة الرياضة بانتظام، الابتعاد عن التدخين والتعرض إلى أشعة الشمس أمور تساعد جميعها على تأمين عظام صحية.

أهم العناصر الغذائية التي تعمل على تغذية وتقوية العظام:
] الكالسيوم: يعتبر أحد أهم العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام حيث تختزن العظام 99% من مجموع ما نتناوله من الكالسيوم الذي يدعم صلابة العظام. من أهم مصادره الغذائية: الحليب ومشتقاته من الألبان والأجبان، صفار البيض، السردين، السبانخ، البروكلي، التين المجفف.
] فيتامين D: يساعد في بناء العظام وتقويتها ويعتبر المنظم الأول لامتصاص الكالسيوم ويعمل على موازنة كمية الكالسيوم والفسفور. أهم مصادر فيتامين D هو ما يتكون منه تحت الجلد نتيجة التعرض للشمس بالإضافة إلى زيت كبد الأسماك، زيت السمك، الكبدة، صفار البيض والزبدة.
] المغنيسيوم: له دور مهم حيث يعمل مع الكالسيوم للمحافظة على كثافة العظام وذلك عن طريق تنشيط أنزيمات الفوسفاتيز القلوي الضرورية لعملية تكلس العظام. من مصادره الغذائية: فول الصويا، القمح، البازيلاء، الذرة، السبانخ، الأرضي شوكي، الملفوف، الفاصولياء، الأفوكادو، الموز، لحم العجل والسمك، اللوز.
] البوتاسيوم: يساعد في عملية بناء العظام كون البوتاسيوم ينظم مستوى الأحماض في الدم وهذا بدوره يحد من سحب الكالسيوم من العظام. من مصادره الغذائية: البقوليات، العدس، الفاصولياء، البطاطا، الأفوكادو، الكيوي، البلح، الموز، البرتقال، الزبيب، التين المجفف.
] فيتامين k: يساعد في الوقاية من فقد كثافة العظام حيث ان نقص هذا الفيتامين له تأثير على سلامة العظام ويعرضها لسهولة الكسر. من مصادره الغذائية: السبانخ، الملفوف، الخس، البندورة، الكرنب، اللحوم الحمراء والكبدة.
] الفسفور: ضروري لتكوين وبناء العظام. من مصادره الغذائية: الحليب ومنتجات الألبان، البيض، اللحوم، الأسماك، البقوليات والفاصولياء.

طرق المحافظة على عظام قوية:
] ممارسة الرياضة ضرورية وتساعد على بناء عظام قوية والمحافظة على سلامتها وصحتها ويفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعيا وخاصة رياضة المشي والهرولة وحمل الأثقال.
] التقليل من تناول الدهون المشبعة حيث أشارت العديد من الدراسات انخفاض الكثافة العظمية لدى الأشخاص الذين يتناولون معدلات عالية من الدهون المشبعة.
] التقليل من استهلاك المشروبات الغازية التي تحتوي على حمض الفوسفوريك الذي يضعف بنية العظام وتؤدي إلى هشاشة عظام نتيجة لتأثيرها على النسبة بين الفسفور والكالسيوم والتي يجب أن تكون في حالة من التوازن في الدم وهذا المكون كان موضوع جدل في تأثيره على صحة العظام. حيث تشير الدراسات الحديثة إلى أن تأثيره قليل جدا في حال احتوى الغذاء على الكمية المناسبة من الكالسيوم، ولكن المشكلة في المشروبات الغازية تكمن في أن هذه المشروبات تشرب بكميات كبيرة وتحل مكان الحليب في الغذاء، مما يؤدي الى كمية كالسيوم أقل في النظام الغذائي خاصة عند الأطفال والمراهقين.
] التدخين عادة غير صحية تؤثر سلباً على صحة العظام كونها تؤدي إلى فقد الشهية وقلة الأكل وبالتالي نقص المتناول من الكالسيوم وفيتامين D وK المهمة لصحة العظام. لقد وجد أن كبار السن المدخنين هم 35% أكثر عرضة للكسر من غير المدخنين. فالتدخين يضعف العظام بعدة طرق، منها: أنه يقلل تدفق الدم إلى العظام، كما هو الحال في العديد من أنسجة الجسم الأخرى - النيكوتين في السجائر يؤدي إلى إبطاء إنتاج الخلايا المكونة للعظام وبالتالي تقل كمية العظام بالجسم - التدخين يقلل من امتصاص الكالسيوم من الغذاء، وبالتالي تكون العظام ضعيفة - كما أنه يقوم بتكسير هرمون الاستروجين في الجسم والاستروجين مهم لبناء والحفاظ على هيكل عظمي قوي.
] تجنب السمنة كون الوزن الزائد يتطلب من الجسم وخاصة المفاصل والعضلات مجهوداً إضافياً مما يؤثر سلبيا على بنية العظام.

] الكافيين في القهوة قد يؤدي الى خسارة بسيطة للكالسيوم من الجسم. إن شرب كوب من القهوة يزيد مؤقتاً خسارة الكالسيوم من الجسم لكن الجسم يعوض ذلك من خلال تقليل خسارته للكالسيوم بعد 2 – 3 ساعات، فتكون النتيجة أن مخزون الكالسيوم يبقى على سواه. لذلك إن تناول القهوة باعتدال أي حوالي 2 – 3 فناجين في اليوم ليس له تأثير سلبي على صحة العظام طالما أن النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم، أي حوالي 1000 ملغ في اليوم.
] تقليل كمية الملح المتناول إذ يتخلص الجسم من الكمية الزائدة من الصوديوم، المكون الأساسي في ملح الطعام، من خلال الكلى وهذا يؤدي الى زيادة في خسارة الكالسيوم أيضا إذ أن الجسم يقوم بإفراز الكالسيوم والصوديوم معا. فكلما أكثرنا من تناول الملح كلما زادت خسارة الكالسيوم. لذلك يفضل التقليل قدر المستطاع من استعمال الملح.
للمحافظة على صحة عظامك، قم باختيار الأطعمة بتأنٍ واتبع نظاماً غذائياً منوعاً ومتوازناً يحتوي على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية المتنوعة، مع الأخذ بعين الاعتبار اتباع العادات السليمة والأهم ممارسة الرياضة بانتظام.
«ولا تنسوا... صحتكم في غذائكم»
أخصائية التغذية العلاجية

شــارك بــرأيــك

التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي الايــام وإنما تعبر عن رأي أصحابها